Veja como prevenir a deficiência de vitamina D durante o ano e garantir sua saúde.
A vitamina D é essencial para a nossa saúde, mas a deficiência dessa vitamina é um problema mais comum do que imaginamos. Ela é fundamental para a formação de ossos fortes, o funcionamento do sistema imunológico e até mesmo para a saúde mental. Aqui você vai aprender como manter níveis ideais de vitamina D durante o ano todo, evitando complicações da sua saúde.
A exposição ao sol é a principal forma de obter vitamina D. O verão é a época do ano mais adequada para isso. É quando os raios ultravioleta B atingem a pele com mais frequência. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades em manter os níveis adequados de vitamina D ao longo do ano, especialmente no outono e no inverno.
Como garantir níveis adequados durante o ano? Como monitorar a necessidade de reposição e qual a melhor forma de fazer isso?
De acordo com a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo, o tempo de exposição recomendado ao sol varia de acordo com o tipo de pele. Para peles mais claras é indicado expor braços e pernas sem protetor solar por 5 a 7 minutos, enquanto para peles mais pigmentadas, o ideal são 15 minutos. Após esse período, é necessário aplicar proteção.
Pessoas com pele mais escura, devido à maior quantidade de melanina, podem precisar de mais tempo de exposição solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D que pessoas com pele mais clara. Por isso, é fundamental equilibrar os benefícios com a necessidade de proteger a pele dos danos solares, tornando o uso de protetor solar indispensável para prevenir o envelhecimento precoce e o câncer de pele.
Além da intensidade da exposição solar, outros fatores influenciam a produção de vitamina D. Com o avanço da idade, a capacidade da pele de sintetizar vitamina D diminui significativamente. Por exemplo, pessoas com mais de 70 anos podem produzir até 75% menos vitamina D do que indivíduos mais jovens. Além disso, o peso corporal também desempenha um papel importante. O excesso de gordura pode dificultar o armazenamento e a utilização eficiente da vitamina D.
Em crianças, a deficiência de vitamina D pode resultar em raquitismo, uma doença que afeta o desenvolvimento ósseo. Mulheres grávidas e lactantes têm necessidades aumentadas dessa vitamina, pois ela é crucial para o desenvolvimento ósseo do bebê e para a saúde da mãe. A deficiência de vitamina D durante a gestação pode aumentar o risco de complicações, como pré-eclâmpsia e diabetes gestacional.
Estudos realizados pelo Hospital das Clínicas de Recife indicam que baixos níveis de vitamina D podem estar ligados a doenças autoimunes, incluindo diabetes melito insulino-dependente (DMID), esclerose múltipla (EM), doença inflamatória intestinal (DII), lúpus eritematoso sistêmico (LES) e artrite reumatoide (AR).
Embora a exposição solar seja a principal fonte de vitamina D, nos meses de inverno a produção pela pele é significativamente reduzida. Para garantir níveis adequados da vitamina, é fundamental realizar exames de sangue. A faixa ideal de vitamina D no sangue é geralmente acima de 30 ng/mL. Caso seus níveis estejam abaixo do recomendado, a orientação médica para reposição é essencial.
Além dos benefícios físicos, a vitamina D tem um impacto significativo na saúde mental. A falta dessa vitamina pode contribuir para o desenvolvimento de transtornos como depressão e ansiedade, como mostrou uma pesquisa do Hospital Israelita Albert Einstein. Estudos recentes também indicam que a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de doenças como diabetes tipo 1, lúpus e doença inflamatória intestinal.
Durante o inverno, quando a exposição solar é limitada, é fundamental incluir alimentos ricos em vitamina D na dieta. Além de peixes gordurosos como o salmão e a sardinha, outros peixes como atum, cavala e anchova também são excelentes fontes de vitamina D. Frutos do mar, como camarões e moluscos, também contêm boas quantidades dessa vitamina. Para aqueles que não consomem produtos de origem animal, cogumelos como shiitake e maitake, especialmente se expostos à luz solar, podem ser uma alternativa interessante. Alimentos fortificados, como leite e sucos de laranja, também são opções importantes, especialmente para veganos e pessoas com restrições alimentares.
Embora a alimentação e a exposição ao sol sejam essenciais, a suplementação de vitamina D pode ser necessária, especialmente para quem tem dificuldade em atingir os níveis ideais por essas fontes. Vale ressaltar que a suplementação deve ser feita sob orientação médica, já que doses excessivas de vitamina D podem causar hipercalcemia, afetando negativamente os rins e o sistema cardiovascular.
Por outro lado, o excesso de vitamina D pode causar efeitos adversos como hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue), o que pode afetar os rins e o sistema cardiovascular. A vitamina D3, derivada de fontes animais, é mais eficaz na elevação dos níveis de vitamina D no sangue, enquanto para veganos e vegetarianos, a vitamina D2 (ergocalciferol), proveniente de fontes vegetais, também pode ser uma alternativa.